Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. El sueño es esencial: es tan importante para nuestro cuerpo como comer, beber y respirar, y es vital para mantener una buena salud mental y física.
Un sueño saludable te ayudará a sentirte bien, más alerta, optimista y a tener una mejor relación con las personas. Dormir también ayuda al cuerpo a combatir enfermedades. Un sueño reparador conlleva tomar las decisiones correctas para priorizar y proteger el sueño.
Hoy os presentamos a Anna Millet Esteve, psicoterapeuta experta en sueño, usando la: Terapia Cognitivo Conductual para el Insomnio. Estudió psicología en USA con una beca deportiva y al acabar se especializó en la medicina del sueño con un máster en la Universidad de Oxford. Enseguida empezó a trabajar en una clínica del sueño en Barcelona llamada AdSalutem Instituto del Sueño. Hace un año fundó The Sleeping System. Con el objetivo de ayudar a las personas a dormir mejor para llevar una vida mas feliz y saludable. Haciendo sesiones individuales, grupales, eventos o charlas y retiros.
En este post nos explicará la importancia de tener una buena calidad del sueño y nos dará algunos tips para conseguirla.
¿Crees que podrías dormir mejor? ¿Sueles despertarte por la noche? ¿Necesitas más de una alarma para levantarte?
Hoy en día, hasta un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño.
Durante una noche de sueño, le damos tiempo al cerebro y al cuerpo para recuperarse del estrés del día a día. La función principal del sueño es reparar el organismo mientras dormimos para poder llegar a nuestros niveles óptimos durante el día.
Para eso llevamos a cabo diferentes tareas como:
- Restablecer almacenes de energía celular
- Restaurar la homeostasis de sistema nervioso o de diferentes tejidos
- Consolidar los procesos de aprendizaje y memoria
- Tratar asuntos emocionales reprimidos (durante la fase REM).
¿Qué podemos hacer para conseguir una buena calidad del sueño?
Llegar a conseguir un sueño saludable requiere una duración adecuada, sin fragmentación notable y regular o sincronizada con nuestros horarios deseados. Según la National Sleep Foundation estas son las horas de sueño recomendadas según la edad:
¿Duermes menos de las horas recomendadas en la tabla anterior?
A continuación detallamos algunos consejos importantes a seguir para llevar a cabo una rutina del sueño correcta y cumplir las horas aconsejadas de sueño.
1. Crea una rutina de desactivación. Que te ayude a relajar cuerpo y mente además de crear una asociación inconsciente con la hora de dormir. Esta rutina debe ser de entre 3 y 4 pasos (no necesariamente relacionados con el sueño) siempre en el mismo orden. Por ejemplo: Me pongo el Camisón Nogal de CAMILA CTG, me lavo la cara, me lavo los dientes y leo un capítulo del libro en la cama con una luz cálida.
2. Cuidar el ambiente de la habitación es importante. Evita que entre demasiada luz o ruido y que la temperatura sea la correcta (18-20 grados).
3. Duerme con ropa de cama cómoda. Tanto las sabanas como el pijama que vistes deben ser adecuado para evitar la fragmentación nocturna. Si es demasiado cálido puede crear despertares nocturnos y si pasamos frío igual. Por otro lado, un pijama cómodo y suave, nos ayuda a mantener el sueño y respetar nuestros cambios de temperatura durante la noche.
4. Crea una rutina diurna. Lo que hacemos durante el día tiene una repercusión en nuestra noche. La regularidad en las horas de tus comidas es igual de importante que la regularidad en los horarios de dormir y despertarse.
5. Haz ejercicio de forma regular (20 min al día como mínimo) para ayudarnos a mantenernos activos y con energía durante el día y generar serotonina que más tarde podemos convertir en melatonina (la hormona de la noche). Eso sí, evita que este ejercicio no sea cerca de la hora de irnos a la cama ya que esto podría activarnos y retrasar la hora de conciliar el sueño.
6. Evita el tabaco antes de dormir. Aunque podamos pensar que nos deja adormecidos, tiene una mala influencia en nuestra calidad de sueño.
7. Si por alguna razón te desvelas por la noche, no te quedes demasiado tiempo despierto en la cama. En el caso de que en 20 minutos aproximadamente no has vuelto a poder conciliar el sueño levántate de la cama, encuentra un espacio cómodo y tranquilo para hacer otra actividad que te desactive antes de volver a la cama.
8. Intenta mantenerte hidratado durante el día, esto puede aumentar la calidad de tu sueño.
Esperamos que con la información y los consejos que os ha dado Anna podáis conciliar un sueño de mayor calidad y descanséis de forma correcta. Si tenéis dudas o queréis más información podéis visitar la web de The Sleeping System, donde Anna os ayudará.
